Umaga na naman. Ang bigat ng katawan mo at ayaw mong bumangon sa kama. Paulit-ulit mong pinapatay ang alarm (snooze), at babangon ka kung kailan late na late na. Magmamadali kang mag-ayos, tatakbo papuntang sakayan ng jeep o bus, at makikipagsiksikan sa traffic. Pagdating sa opisina o eskwela, parang "lutang" pa rin ang isip mo. Walang energy sa umaga, at bago mo namalayan, tanghalian na.
Pamilyar ba ito sa iyo?
May kasabihan tayo sa Pilipinas: "**Daig ng maagap ang masipag.**" Alam ng ating mga lolo't lola na ang paggising ng maaga at pagpapainit sa araw ay nagpapaganda ng pakiramdam at kalusugan.
Pero kumusta naman ang lifestyle natin ngayon? Puyat kakaselpon o Netflix hanggang madaling araw, at gigising sa huling sandali. Papasok sa trabaho nang hindi man lang nasisilayan ang araw, at maghapon sa loob ng air-conditioned na opisina. Minsan, sa pag-uwi sa gabi, mapapaisip ka, "Nakahinga ba ako ng sariwang hangin ngayong araw?"
Kamakailan, napatunayan ng siyensya ang koneksyon ng "buhay na walang araw" sa iba't ibang sakit. Noong 2017, nanalo ng Nobel Prize ang mga scientist na nakatuklas kung paano gumagana ang ating "Body Clock". May seryosong dahilan kung bakit masarap sa pakiramdam ang masikatan ng araw sa umaga.
Sa artikulong ito, ipapaliwanag natin sa simpleng paraan kung ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag nasisikatan ka ng araw, at bakit ito nakakatulong sa iyong tulog at mood. Pagkatapos mong basahin ito, siguradong gugustuhin mong buksan agad ang kurtina mo bukas ng umaga.
1. Ano ang Body Clock?
Ang ating katawan ay mayroong hindi nakikitang "orasan".
Ang orasang ito ay tumatakbo sa siklong humigit-kumulang 24 oras. Ito ang nagsasabi sa ating katawan kung kailan dapat antukin at kung kailan dapat gumising. Ito ang nagkokontrol sa ating tulog, temperatura ng katawan, hormones, at pati na rin sa panunaw (digestion).
Ang tawag dito ay "Body Clock" o sa siyensya ay "**Circadian Rhythm**". Isipin mo na lang na may built-in alarm clock sa loob ng katawan mo.
Ang interesting dito, ang body clock ng tao ay hindi eksaktong 24 oras. Sinasabing ito ay nasa average na 24.2 oras. Ibig sabihin, kung wala tayong gagawin, unti-unting mahuhuli ang oras ng ating pagtulog at paggising araw-araw.
So, paano natin ito itatama para sumabay sa 24 oras ng mundo?
Ang sagot ay Sikat ng Araw sa Umaga. Kapag nasikatan tayo ng araw tuwing umaga, nire-reset nito ang ating body clock. Parang sinasabi nito sa katawan, "Okay, umpisa na ng araw." Dahil dito, nakakatulog tayo sa gabi at nagigising sa umaga.
| Oras ng Araw | Kalagayan ng Katawan |
|---|---|
| Madaling Araw (Paggising) | Nagsisimulang tumaas ang temperatura ng katawan; naghahandang gumising. |
| Umaga | Alerto ang isip; mataas ang concentration. |
| Hapon | Pinakamataas ang temperatura; magandang oras para sa physical activity. |
| Gabi | Bumababa ang temperatura; naghahanda na para matulog. |
| Kalaliman ng Gabi | Nagre-repair ang mga cells at inaayos ang memorya. |
2. Ano ang Nangyayari sa Katawan Kapag Nasikatan ng Araw?
Ano ba talaga ang nangyayari sa loob ng katawan kapag tinamaan ka ng sinag ng araw? Medyo teknikal ito, pero magandang malaman.
Espesyal na Sensor sa Mata
Ang ating mga mata ay may espesyal na sensor para ma-detect ang "liwanag", hiwalay ito sa parte ng mata na ginagamit para makakita ng bagay. Ang sensor na ito ay sensitibo sa "blue light". Ang sikat ng araw ay punong-puno ng blue light na ito.
Ang Tawag sa Utak: "Gising Na!"
Kapag na-detect ng sensor ang liwanag, magpapadala ito ng signal sa "Control Center" ng body clock sa utak. Mag-uutos ang utak sa buong katawan: "Umaga na, gising na!"
Dito nangyayari ang malaking pagpapalit ng hormones.
Una, ang produksyon ng "Melatonin" (ang hormone na pampatulog) ay biglang hihinto. Dahil wala na ang melatonin na dumadaloy nung gabi, mapupunta ang katawan sa "Awake Mode".
Ang papalit naman ay ang "Serotonin". Ito ang hormone na nagpapatatag ng mood at nagbibigay ng gana. Ang pakiramdam na "Kaya ko 'to ngayong araw" ay dahil sa serotonin.
Ang maganda pa dito, ang serotonin ay ginagamit na sangkap para gumawa ng melatonin sa gabi. Ibig sabihin, kapag marami kang serotonin sa umaga, mas marami kang melatonin sa gabi, kaya mas mahimbing ang tulog mo.
3. Mga Benepisyo ng Sikat ng Araw sa Umaga
Sabi nila "healthy ang araw sa umaga," pero ano nga ba ang specific na benepisyo nito?
Mahimbing na Tulog sa Gabi
Ito ang pinakamadaling maramdaman. Kapag nakakuha ka ng sapat na araw sa umaga, kusa kang aantukin sa tamang oras sa gabi. Marami ang nagsasabing, "Mas mabilis akong makatulog" o "Hindi na ako nagigising ng madaling araw."
Gaganahan Ka sa Umaga
Kung makakapag-switch ka sa awake mode sa umaga, magiging malinaw ang isip mo. Ang mga taong nagsasabing "lutang ako sa umaga" ay posibleng kulang sa sikat ng araw.
Kahit sa day-off, subukang lumabas. Ang 10 minutong paglalakad ay sapat na para maging produktibo ka buong araw.
Stable na Mood
Ang serotonin ay tinatawag ding "happiness hormone". Kapag na-stimulate ng araw ang serotonin, nababawasan ang pagiging mainitin ng ulo at mood swings.
4. Tamang Oras at Paraan
"Gets ko na, kailangan magpa-araw. Pero paano?"
Mainit sa Pilipinas, kaya narito ang tamang paraan para makuha ang benepisyo nang hindi nasusunog ang balat.
Sa Loob ng 30 Minuto Pagkagising
Ang pinaka-importante ay huwag patagalin. Ideal na masikatan ng liwanag ang mata sa loob ng 30 minuto, o maximum na 1 oras pagkagising.
10-30 Minuto ay Sapat Na
Hindi kailangang magbilad nang matagal. 10 hanggang 30 minuto ay okay na. Sa Pilipinas, magandang gawin ito ng **maaga (bago mag 9:00 AM)** habang hindi pa masakit sa balat ang araw.
Dapat ay Nasa Labas
Ito ang madalas na namimiss ng marami: magkaiba ang liwanag sa loob at labas ng bahay.
Ang ilaw sa opisina o bahay ay nasa 300-500 lux lang. Pero sa labas, kahit maulap, nasa 2,500-10,000 lux na. Kapag tirik ang araw, umaabot ito ng 100,000 lux.
| Lugar/Panahon | Liwanag (Lux) |
|---|---|
| Ilaw sa Loob (Bahay/Opisina) | 300 - 500 |
| Maulap na Araw (Sa Labas) | 2,500 - 10,000 |
| Maaraw (Nasa Lilim) | 10,000 - 25,000 |
| Direktang Sikat ng Araw | 50,000 - 100,000 |
Kahit nasa tabi ka ng bintana, nababawasan ng salamin ang liwanag. Kaya hangga't maaari, lumabas ka sa terrace, garahe, o bakuran.
Hindi Kailangang Titigan ang Araw
Paalala: **Huwag** titigan nang diretso ang araw. Masama ito sa mata. Sapat na yung nasa maliwanag ka na lugar at natural na pumapasok ang liwanag sa mata mo. Kung kaya, huwag munang mag-sunglasses sa umaga.
5. Pagkakaiba sa Panahon at Lokasyon
Dahil malapit ang Pilipinas sa equator, maswerte tayo kumpara sa ibang bansa.
Halos Pareho ang Oras ng Pagsikat
Hindi tulad sa Japan o America na sobrang late sumikat ang araw pag winter, sa Pilipinas ay medyo consistent ang oras ng pagsikat ng araw buong taon (karaniwan ay sa pagitan ng 5:30 AM hanggang 6:00 AM).
Pero tuwing "Ber months" o panahon ng **Simbang Gabi**, mapapansin mong medyo madilim pa kahit 6:00 AM na. Sa ganitong panahon, kailangan nating mag-adjust nang konti.
Tag-ulan vs Tag-init
Ang challenge sa atin ay ang **Tag-ulan**. Kapag sunod-sunod ang bagyo at laging makulimlim, tinatamad tayong bumangon. Pero tandaan, kahit makulimlim, mas maliwanag pa rin sa labas kaysa sa loob ng kwarto. Kaya lumabas pa rin kahit sa terrace lang.
Alamin ang Sunrise Time sa Lugar Mo
Unang step para maayos ang body clock ay ang pag-alam kung anong oras sumisikat ang araw sa lugar niyo.
▶ I-check ang oras ng sunrise sa iyong lugar: https://worldsunmoon.com/tl/sun/
6. Ano ang Mangyayari Kung Sira ang Body Clock?
Kapag laging sira ang body clock (tulad ng laging puyat), magpaparamdam ang katawan mo:
Insomnia at Hirap Gumising
Gising na gising sa gabi, pero 'patay' ang katawan sa umaga. Kung ganito ka, posibleng may "Social Jetlag" ka.
Tumataba ka ba?
Sabi sa research, nakakaapekto sa metabolism ang sirang body clock. Ang mga taong nagtatrabaho sa night shift (BPO) ay mas prone sa obesity at diabetes. Iba kasi ang pag-process ng katawan sa pagkain kapag gabi kumpara sa araw.
Mainitin ang Ulo
Mabilis mainis, walang gana, o malungkot (bad trip) nang walang dahilan. Konektado ito sa kulang na tulog at kulang sa araw.
7. Mga Karaniwang Maling Akala
"Pwede na siguro ang ilaw sa kwarto?"
Hindi sapat. Sobrang layo ng liwanag ng araw kumpara sa bumbilya. Kahit buksan mo lahat ng ilaw sa bahay, kulang pa rin ito para i-reset ang body clock.
"Sayang lang kung maulap?"
Mali ito. Kahit maulap, ang liwanag sa labas ay sapat na para magising ang diwa mo. Huwag gawing dahilan ang ulap para magkulong sa kwarto.
"Dapat matagal magbilad?"
10-30 minutes lang, okay na. Pag sumobra, mangingitim ka lang o masusunog ang balat (sunburn). Efficiency ang kailangan.
"Blue light filter lang sa gabi, okay na?"
Tama na iwasan ang cellphone sa gabi. Pero kalahati lang 'yan ng solusyon. Kailangan mo ng liwanag sa umaga + iwas liwanag sa gabi. Combo dapat.
8. Mga Habit sa Umaga na Pwede Mong Simulan Ngayon
Hindi kailangan gumastos. Simpleng pagbabago lang sa routine.
Buksan Agad ang Kurtina
Pagkagising na pagkagising, buksan ang bintana o kurtina. Hayaan mong pumasok ang liwanag.
Kape at Pandesal sa Labas
Kung umiinom ka ng kape o kumakain ng mainit na pandesal sa umaga, subukang gawin ito sa may bintana, sa terrace, o sa labas ng pinto. Mas masarap ang kape kapag may kasamang sunrise.
Maglakad nang Konti
Kung papasok ka sa trabaho o school, subukang maglakad papuntang sakayan ng tricycle o jeep. Yung 10 minutong lakad na 'yun ay malaking tulong na sa body clock mo.
Bawas Liwanag sa Gabi
Para gumana ang effect ng araw sa umaga, kailangan madilim sa gabi. Gumamit ng warm white (dilaw) na ilaw sa gabi at iwasan ang cellphone 1 oras bago matulog.
9. Alternatibo sa Sikat ng Araw
"Papasok ako sa trabaho nang madilim pa" o "Walang bintana sa opisina ko."
Para sa mga ganito ang sitwasyon, heto ang pwedeng gawin:
Light Therapy Lamps
May nabibiling special na lampara na naglalabas ng 10,000 lux na liwanag. Pwede itong gamitin habang nag-aagahan. Pero siguraduhing pang-umaga lang ang gamit nito.
10. Madalas Itanong (FAQ)
Q. Anong oras dapat gumising?
Hindi kailangang kasabay ng sunrise. Ang importante, makakita ka ng liwanag sa loob ng 30 minutes pagkatapos mong gumising. Kahit 8 AM ka na gumising, basta magpa-araw ka agad.
Q. Paano kung Night Shift (Call Center/BPO) ako?
Ito ay malaking hamon. Ang technique ay: Magpa-araw o gumamit ng maliwanag na ilaw **bago** pumasok sa shift (para magising ang katawan). Pag-uwi naman sa umaga, **mag-shades (sunglasses)** ka para hindi isipin ng katawan mo na umaga na, para makatulog ka pag-uwi. Gumamit ng blackout curtains sa kwarto.
Q. Pwede ba ito sa bata?
Oo naman. Mas sensitibo ang mga bata sa ilaw. Gisingin sila sa pamamagitan ng pagbukas ng bintana. Ang paglalaro sa labas sa umaga ay nakakatulong para makatulog sila nang maaga sa gabi.
Buod
Kapag nasikatan ka ng araw sa umaga, nagpapadala ng signal ang mata mo sa utak: "Umaga na." Magigising ang katawan, mawawala ang antok hormone, at lalabas ang happiness hormone. Kapag nangyayari ito araw-araw, magiging maayos ang tulog mo sa gabi at maganda ang gising mo sa umaga.
Ang sikreto: Magpa-araw sa labas nang 10-30 minuto, sa loob ng 30 minuto pagkagising.
Ang mga ninuno natin ay nabuhay kasabay ng araw. Ang modernong buhay ang naglayo sa atin dito. Bukas pagkagising, buksan ang bintana at huminga ng sariwang hangin. Ang simpleng gawain na 'yan ay pwedeng magpabago ng araw mo.
▶ Tingnan ang oras ng sunrise ngayon: https://worldsunmoon.com/tl/sun/
Mga Sanggunian
- Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young "Discoveries of molecular mechanisms controlling the circadian rhythm" (2017 Nobel Prize in Physiology or Medicine)
https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/summary/ - Sleep Foundation "Light and Sleep"
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep - Harvard Medical School "Blue light has a dark side"
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side